Według badań CBOS, ok. 80% badanych deklaruje, że zdrowo się odżywia, a jedynie 17% – że niezdrowo. Można przypuszczać, że niezależnie od tego, co konkretnie jedzą Polacy, w większości są przekonani, że jest to zdrowe pożywienie.

Niestety, z wiedzą na temat zdrowej i zbilansowanej diety jest w Polsce bardzo słabo. Prawie 40% przyznaje, że codziennie je mięso i jego przetwory, a tylko 1%, czyli co setny Polak, spożywa ryby. Rzadziej niż mięso Polacy jedzą jajka, odsetek osób deklarujących, że spożywają je codziennie, wynosi 15%. Słodycze lub ciasta je przynajmniej raz dziennie 24% ankietowanych. Ryż i kaszę spożywa jedynie 5%. Oznacza to, że Polacy powinni zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Za dużo mięsa

Dieta i post od mięsa na rzecz ryb, warzyw, roślin strączkowych oraz ryżu i kaszy są zdrowe, ale także od stuleci praktykowane w chrześcijaństwie. Post, obok wymiaru religijnego, ma wpisaną również prozdrowotną mądrość. Kiedyś dni postnych było znacznie więcej, a nasi dziadkowie często pościli nie tylko w piątek, ale także w środę.

Niestety, bogacenie się społeczeństwa nie zawsze idzie w parze ze zdrowym odżywianiem. Choć dobrze zarabiający Polacy są przekonani, że jedzą zdrową żywność, to jednak badania wskazują, iż w ich diecie jest zbyt wiele mięsa, a za mało warzyw. Niestety, wszystkie dostępne badania wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu, zarówno z powodu nowotworów, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego, rośnie wraz z ilością spożywanego mięsa czerwonego i przetworzonego. Zgodnie z wynikami raportu EAT-Lancet (2019) jedzenie mniejszych ilości mięsa czerwonego, głównie wołowiny oraz przetworów mięsnych, zaś większych ilości ryb, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych i orzechów, przyczynia się do poprawy zdrowia i długości życia. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) zakwalifikowała mięso czerwone (wieprzowinę, wołowinę, baraninę, jagnięcinę) do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka.

Mięso jednak ma też ważne dla organizmu witaminy i jest cennym źródłem białka, a zupełne odstawienie mięsa wymaga syntetycznych suplementów. Nie chodzi więc o to, by zupełnie porzucić potrawy mięsne, ale odpowiednio je ograniczyć. Dlatego Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (NIZP) nie zaleca spożywania więcej niż 350-500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych tygodniowo. Należy zamieniać je na drób, ryby, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Zmniejszenie spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych może ograniczyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i nowotworów.

Ryby nie tylko w piątek

Ryby to jeden z pierwszych produktów spożywczych ludzkości, były też podstawową dietą w Izraelu w czasach Jezusa. Badania odkrytych w Europie szczątków ludzkich sprzed 20 tys. lat wykazały, że dieta w tamtych czasach składała się w 50% z ryb i owoców morza.

O tym, że ryby od lat są zaliczane do produktów o szczególnym znaczeniu żywieniowym, decyduje ich wartość odżywcza. Zawierają wysokiej jakości białko (16-20%) o pełnym składzie aminokwasowym, które jest łatwo strawne i lepiej przyswajalne niż białko z mięsa zwierząt rzeźnych. Są cennym źródłem witamin oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Istnieją także dowody naukowe poświadczające, że spożycie kwasów omega-3 ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe oraz zapobiega chorobie niedokrwiennej serca, a także udarom mózgu.

Kolejnym ważnym elementem zdrowej diety, który może częściowo zastąpić mięso, jest nabiał. Mleko i przetwory mleczne to grupa produktów, które oferują bardzo szeroki asortyment – poza mlekiem należą do niej m.in.: mleczne napoje fermentowane (jogurty, maślanki, kefiry, zsiadłe mleko), sery twarogowe, sery podpuszczkowe dojrzewające (żółte i pleśniowe) oraz sery topione.

Białko mleka ma bardzo wysoką wartość biologiczną. W mleku i napojach mlecznych znajduje się 2-3,5% białka, w serach twarogowych – 10-20%, a najwięcej w serach podpuszczkowych – nawet do 40%. Jedynym cukrem naturalnie występującym w mleku jest laktoza, która ma korzystny wpływ na wchłanianie wapnia, fosforu, magnezu i witaminy D.

Więcej warzyw i owoców

Warzywa stanowią bardzo ważną grupę produktów spożywczych, której znaczenia dla prawidłowego żywienia i zdrowia każdego człowieka trudno przecenić. Zostało to potwierdzone w najnowszych zarówno polskich, jak i światowych zaleceniach żywieniowych. W najnowszej Piramidzie Zdrowego Żywienia opracowanej przez NIZP warzywa i owoce znalazły się u jej podstawy; rekomendowane jest ich częste spożywanie w ciągu dnia. Zaleca się spożycie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę.

Najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie świeżych warzyw sezonowych, ale po okresie zbioru warto także sięgać po warzywa mrożone, kiszone oraz suszone. Wartość odżywcza warzyw jest bardzo zróżnicowana i zależy od rodzaju, odmiany i stopnia dojrzałości. Z reguły są to produkty niskokaloryczne, ale charakteryzujące się dużą gęstością odżywczą, tzn. zawierają wiele budulcowych i regulujących składników odżywczych. Warzywa dostarczają głównie związków mineralnych i witamin, niektóre z nich zawierają znaczne ilości białka (np. kukurydza, bób, zielony groszek, brukselka, jarmuż) lub skrobi (np. kukurydza, zielony groszek, bób, pietruszka). Warzywa liściowe (np. natka pietruszki, szpinak, brukselka) i brokuły, a także jarmuż zawierają stosunkowo dużą ilość żelaza, warzywa kapustne natomiast – dodatkowo wapń. Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, zawierają go od 0,5% do ok. 6%. Najlepszym źródłem błonnika są warzywa kapustne, buraki, bób i rzepa.

Polacy spożywają za mało nie tylko warzyw, ale także owoców. Statystyczny Polak zjada ok. 50 kg owoców rocznie. Jest to niewielka ilość w porównaniu ze spożyciem Hiszpan (ok. 120 kg) czy naszych sąsiadów – Niemców (przeciętnie 115 kg). Owoce charakteryzuje ogólnie niska wartość energetyczna, a ich podstawowym składnikiem są węglowodany. Główną rolą węglowodanów (cukrów) jest nadawanie słodkiego smaku owocom. Dlatego owoce są ważnym i zdrowym elementem diety zwłaszcza wtedy, kiedy chcemy zmienić nawyki żywieniowe, bo nimi bez większych problemów możemy zastąpić apetyt na niezdrowe słodycze i ciasta.

Rośliny strączkowe i błonnik

Rośliny strączkowe były pożywieniem dla wielu cywilizacji na całym świecie od ponad 10 tys. lat. Uważa się, że są jednymi z pierwszych roślin uprawianych przez człowieka. Odegrały ważną rolę w tradycyjnych dietach w wielu regionach na świecie, a ich ślady odkrywają archeolodzy w grodach sprzed ponad tysiąca lat na terenie Polski. Są kluczowym składnikiem w kuchniach Azji, Indii, Ameryki Południowej, Bliskiego Wschodu i Meksyku.

Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka roślinnego. Jego zawartość jest najwyższa spośród wszystkich roślin i wynosi ok. 20-25%, a w przypadku produktów sojowych – nawet do 40%. Dlatego doskonale nadają się do częściowego zastąpienia potraw mięsnych. Według badań z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, spożywanie pół szklanki nasion roślin strączkowych dziennie może znacząco poprawić jakość diety, przez dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. Zwiększona konsumpcja tych warzyw sprzyja zachowaniu zdrowia oraz pełni funkcję profilaktyczną w przypadku wielu chorób.

Kolejnym bardzo ważnym elementem zdrowej żywności jest błonnik, który występuje w kaszach, płatkach owsianych, pieczywie i makaronach pełnoziarnistych. Zastąpienie ziemniaków kaszami oraz białego pieczywa z mąki przetworzonej na rzecz grahamów i innych pieczyw pełnoziarnistych, poprawi pracę naszego układu trawiennego. Błonnik reguluje pracę jelit, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, korzystnie wpływa na mikroflorę w jelitach i zmniejsza ryzyko nowotworów, zwłaszcza jelita grubego.

Publikacja dofinansowana ze środków budżetu państwa w ramach programu Ministra Edukacji i Nauki pod nazwą Społeczna odpowiedzialność nauki – Popularyzacja nauki i promocja sportu, nr projektu: SONP/SN/550964/2022, kwota dofinansowania: 500 000,00 zł, całkowita wartość projektu: 556 000,00 zł.

MEN