Kości stanowią dla ciała rusztowanie, umożliwiają sprawne poruszanie się, są magazynem minerałów oraz pełnią inne ważne funkcje, choćby krwiotwórcze. Prawidłowy rozwój kości zależy od wielu czynników, np. od obecności w diecie witamin D, A, K, wapnia, fosforu, magnezu, cynku, miedzi manganu i innych minerałów. Dbanie o mocne kości powinno zacząć się już w latach dziecięcych, a szczególnie po 40. roku życia, kiedy kości potrzebują największego wsparcia, gdyż z wiekiem rośnie ryzyko wystąpienia osteoporozy. Warto się zastanowić, jak już dziś zadbać o zdrowe kości.

Aktywność fizyczna

Wzmocnienie mięśni i kości zapewni codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-minutowa. Najważniejsza jest regularność, a forma zależy od tego, co lubimy; mogą to być spacer, nordic walking czy aerobik. Ruch wydaje się jednym z najważniejszych elementów dbania o układ kostny.

Co osłabia kości?

Udowodniono, że nieodpowiednia dieta, uboga w ww. składniki odżywcze, osłabia kości. Duża ilość cukru, nadmiernie przetworzonych produktów, używek (w tym alkohol i papierosy) osłabia kości. Niekorzystnie na kości wpływają różne stany zapalne, zwłaszcza jelit, choroby (np. cukrzyca), problemy z tarczycą, a nawet zbyt niska masa ciała oraz brak ruchu.

Jak zbadać kondycję kości?

Warto wykonywać regularne badania, zwłaszcza morfologię i poziom wapnia oraz witaminy D we krwi. Najbardziej pomocne jest badanie densytometryczne, oceniające gęstość mineralną kości, które może zlecić lekarz. Jest ono polecane szczególnie kobietom w okresie menopauzy z różnymi problemami zdrowotnymi.

Zalecam dbanie o kości przez włączenie niniejszych wskazówek. Podstawą jest dieta, ruch oraz korzystanie ze słońca; stosowanie przynajmniej witaminy D+K2, kiedy dawki słońca nie są wystarczające. Okresowo, w miesiącach jesienno-zimowych, można sobie pomóc kompleksem witamin i minerałów, np. Multiwitamina complex. A w okresie menopauzalnym przynajmniej raz w roku warto zastosować kurację kolagenem. Na wiosnę godne polecenia jest oczyszczanie organizmu, choćby przez picie odwarów ze skrzypu czy stosowanie mumio. Inne zalecenia, w zależności od wieku, kondycji zdrowia i stanu kości, najlepiej konsultować ze specjalistą.

Właściwa dieta

Od najmłodszych lat należy dbać o dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w składniki, które są potrzebne do wzrostu oraz zachowania gęstości kości. Szczególnie pomocne będą: orzechy, migdały, mak, sezam, ryby i skorupiaki, przetwory mleczne, soja, groch, soczewica i, oczywiście, warzywa. Ponieważ wchłanialność składników odżywczych z pożywienia zależy od kondycji układu pokarmowego i stanu całego organizmu, należy zadbać o cały organizm. W diecie oraz suplementacji szczególną uwagę należy zwrócić na:

• Krzem

Udowodniono, że ten pierwiastek wpływa na mineralizację kości oraz na syntezę kolagenu, będzie miał zatem bezpośredni wpływ na gęstość kości, a także na kondycję stawów. Wpływa też na układ krążenia i zmniejsza ryzyko chorób takich jak choroba Alzheimera. Znajdziemy go w otrębach, łuskach ziaren, kaszach, kapuście, szpinaku, truskawkach, rzodkiewce czy ziołach, takich jak skrzyp polny. Do wsparcia warto wybrać krzem organiczny lub naturalne produkty, jak choćby skrzyp zmielony czy w postaci odwaru.

• Wapń

Jest dość istotny dla kondycji kości, ważniejszy w wieku dorastania. Po tym okresie zazwyczaj wystarczy odpowiednia dieta bogata w strączki, skorupiaki, cytrusy, jarmuż, szpinak, orzechy i pestki oraz ryby, a także woda mineralna. Jeśli wybieramy suplementację, warto sięgnąć po węglan wapnia. Nadmiar wapnia może natomiast niekorzystnie wpływać na zdrowie.

• Bor

Potrzebujemy go niewiele, ale jest bardzo ważny – także przy gojeniu złamań – dla całej kondycji kości, stawów i dla hormonów. Zawierają go rodzynki czy awokado, okresowo także warto wspomagać się nim przy problemach z kośćmi i stawami – co najmniej 5 mg.

• Magnez

Jest podstawowym minerałem budulcowym kości i jak pokazują dane, dość często brakuje go w organizmie, m.in. u osób, które wypijają nadmiar kawy czy często się stresują. Warto go wtedy suplementować, np. w postaci Magne B-6.

• Inne minerały, jak stront, cynk, miedź, mangan

Powyższe minerały uzupełniamy za pomocą odpowiedniej diety. Znajdziemy je w wątróbce, orzechach, pestkach, żółtkach.

• Kolagen

Kości to nie tylko minerały, to także tkanka łączna kolagenowa. Aby zadbać o zdrowe kości, warto zastosować kolagen w formie suplementów lub długo gotowanych galaret i rosołów.